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      你真的會跑步嗎?


      撰稿: fengzh 瀏覽數:29499 評論數:0 我要投稿

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              有人說跑步治百病,這種說法顯然有些夸張,但是跑步確實能夠強大我們的心、肺功能,具有改善體內的新陳代謝,降低血脂和膽固醇、改善和消除脂肪肝、減除身體多余油脂等功效。同時跑步也是一種低成本的鍛煉方式,越來越多的人加入到跑步鍛煉的大軍中來。但是你真的會跑步么?

      跑步并非你想象的那么簡單

              大多數人認為跑步是件很簡單的事情,其實不然。跑,是人的本能反應之一,但是要通過跑步這一形式達到鍛煉身體的目的,那么你必須要知道它的正確方法和一些技巧。

      首先,要掌握正確的跑步姿勢

              長時間采用錯誤的跑步姿勢,會導致我們的膝蓋嚴重受損,不但達不到鍛煉身體的目的,反而適得其反。例如,跑步過程中身體與地面呈垂直狀態:這種姿勢會對我們的關節造成較大的壓力,容易造成關節處的損傷;跑步時的步伐過大:容易引起身體疲勞,這種疲勞的積蓄也是容易造成身體慢性損傷的原因之一;跑步時采用腳跟著地的方式:這會對我們的踝關節造成較大的壓力,容易導致踝關節損傷。

              正確的跑步姿勢,應該身體稍微前傾,步伐不宜過大,使用腳掌中部著地,步伐輕盈,雙肩放松,雙臂自然擺動到胸前,放松核心肌群。這樣能夠最大限度的降低在跑步的過程中,對我們自身關節處造成磨損性損傷。

      其次,要學會正確的呼吸方法

              經常跑步的人都有過這樣的經歷,如果調整不好呼吸,跑不了多久就會氣喘吁吁,再咬牙跑幾步,就有點呼吸困難。掌握了正確的呼吸方法,就能使跑步變得輕松持久。

              跑步時有兩種呼吸方法:一種是只用鼻子呼吸,另一種是口鼻一起呼吸。跑步剛開始時,或者速度較慢時,需氧量小,僅用鼻子呼吸就可以滿足需氧量。當跑步時間較長或速度較快時,應張嘴配合呼吸,緩解呼吸肌的壓力。同時,呼吸節奏應該與步伐密切配合。通常慢跑的呼吸節奏是每2~3步一呼,每2~3步一吸,并保持呼吸均勻一致,這樣跑起來才會感到輕快。

              長時間跑步時要注意呼吸的深度。許多人在跑步時不注意呼吸的深度,所以在持續較長時間的運動時,就會出現呼吸急促,從而產生胸悶、呼吸困難的感覺。有些人雖然注意吸氣,但往往忽視了呼氣的深度。在跑步過程中盡可能地深呼吸,能夠給身體供應更多氧氣,減緩疲勞的到來。

      跑步熱身我教你

              人體各內臟器官及四肢從相對靜止狀態到緊張活動需要有一個適應過程,因此,在跑步前要做適當的準備活動,使身體生理機能在運動的情況下能夠協調地工作。如果跑前不做準備活動,跑步過程中往往會發生關節韌帶、肌腱扭傷,尤其是一起床就進行緊張的跑步,更易發生傷害。

              我們可以采取身體拉伸的方式進行熱身。跑步前拉伸可以防止受傷,跑步后拉伸可以放松肌肉。下面給大家介紹一套跑步前后的拉伸動作,可以有效的舒展我們的身體,避免、降低跑步對我們身體造成的損傷。

                首先,選擇站姿。兩手手掌交叉互握,向上推伸展直到感覺到緊繃點停住,保持停留10~15秒。然后用一手抓著另一手都手肘,向著頭部方向緩緩往內拉,停留15~20秒鐘后換另一側,重復相同動作6~8次;

              其次,兩腳打開與肩同寬,膝蓋微彎,一手向上伸直橫越頭部向外伸展,另一手自然放在腹前,腰部向外彎曲伸展,另一手自然放在腹前,腰部向外彎曲伸展,停留10秒鐘,換邊,并重復相同動作6~8次。然后單腳站立,抓住另一腳的腳踝,慢慢地后拉到臀部,要保持骨盆不要傾斜,及軀干的直立,停留15~20秒鐘,換邊,重復動作4~6次;

              最后,采用坐姿。坐在地上左腳平放,將另一只腳跨越成彎曲狀,將右手放在臀部附近,左手緩緩將彎曲的右膝蓋往內推直到感覺肌肉緊繃,停留15~20秒鐘,換邊,并重復相同動作4~6次。然后保持坐姿,兩腳底靠近,讓腿放松朝向地板,兩手握在腳踝,手肘放在大腿上,將大腿緩緩地往下推,直到大腿肌肉感到緊繃為止,且停留10秒鐘。在整個動作中要配合呼吸的節奏,讓身心完全的放松下來。

      跑步鍛煉需注意

              空腹不宜跑步。不少人習慣早上起床去跑步鍛煉,練完再吃早飯,這樣對身體不好,很容易發生低血糖。早晨跑步前應該適當喝些糖水或吃謝水果,使身體得到一些啟動的能量,會更有利于健康。跑步結束后,可以休息20~30分鐘,使心肺功能恢復穩定狀態,同時胃腸系統有適當的準備,然后開始吃早飯。

              飯后不宜跑步。飯后馬上跑步,會引起胃酸分泌減少,影響對食物的消化,久而久之會引起胃病。一般飯后1個小時再進行跑步鍛煉為好。

              公路邊不宜跑步。在空氣污染嚴重的公路邊跑步,會吸入更多的灰塵和有害氣體,無形中增加了對身體的損害。所以跑步鍛煉最好選擇在空氣清新的公園、草地或軟硬適宜的土質道路上進行。

              嚴重肥胖者不宜跑步減肥。由于肥胖者的身體笨重,在跑的過程中膝關節和踝關節將承受較大的沖擊力,容易導致不可逆轉的運動損傷,建議改用游泳、騎自行車及長距離散步來減肥,等體重得到控制后,再開始跑步并逐步增加跑步頻率和持續時間。

       

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