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      已解決問題

      怎么練背肌

      懸賞分值:0分結束時間:2014-06-11瀏覽:51063次

      求教如何快速練背肌?

      最佳答案

       背部肌肉的劃分:()

       

      1、 上背部:斜方肌、小

      2、 中背部:背闊肌。

      3、 下背部:骶棘肌(豎棘肌)。

      圖片

      背部肌肉解剖圖

      斜方肌及其起止點:

       

      部位:在頸部和背上部皮下,一側成三角形,兩側相合成斜方形。

       

      起點:枕外隆凸,項韌帶,第七頸椎棘突,全部胸椎棘突及棘上韌帶。

       

      止點:鎖骨的外側端以及肩胛骨的肩峰和肩胛岡。

       

      斜方肌的練習方法:

       

      1、啞鈴聳肩:

       

      目標肌肉:斜方肌。

       

      協同肌肉:三角肌、肩胛提肌、菱形肌。

       

      起始姿勢:兩腿開立,兩手各持啞鈴于體側,拳眼朝前 ()

       

      動作過程:吸氣后屏住呼吸,以斜方肌收縮,雙肩垂直向上聳起,至最高點,停頓,做“頂峰收縮”。稍停1—2秒后呼氣,再以斜方肌的張緊力控制啞鈴緩慢回復到起始位 ()

       

      動作要領:垂直向上聳肩,想象肩峰要觸及耳垂。用力要慢,兩臂要伸直,肘關節不得彎曲。 ()

       

      呼吸方法:提啞鈴時吸氣,回復到起始位呼氣。

       

      易范錯誤:屈肘()

       

      教練提示:啞鈴直上直下越高越好,“頂峰收縮”位盡可能保持長的時間。

       

       

       

                                  圖片   動作過程

      圖片

      起始姿勢                            


      圖片
      動作要領
      圖片
       易范錯誤

      變化動作:

       

      杠鈴聳肩:

       

      起始姿勢:兩腿開立,兩肩稍微向后張開,反握中握距持杠鈴于大腿前,挺胸抬頭,目視前方。()


      圖片
      起始姿勢
      圖片
      起始姿勢
       
      圖片
      動作過程
      圖片

      動作過程

      2、直立窄握杠鈴劃船:

       

      目標肌肉:斜方肌。

       

      協同肌肉:三角肌、肩胛提肌、菱形肌、肱二頭肌。

       

      起始姿勢:兩腿開立,同肩寬,雙臂下垂,反握窄握距握杠鈴于腿前。()
      動作過程:吸氣后,以斜方肌為發力點,拉杠鈴于肩齊平外,至“頂峰收縮”位,停頓后,呼氣緩慢放下杠鈴。 ()

       

      動作要領:上拉時保持杠鈴的運動軌跡與身體平行。兩肘與上臂盡量高抬至下頜,肘部稍高于手腕。

       

      呼吸方法:提杠鈴時吸氣,回復到起始位呼氣。

       

      易范錯誤:腰前后晃動 ()

       

      教練提示:兩手距離越窄,對斜方肌鍛煉效果越好。

       
      圖片
      起始姿勢
      圖片
      起始姿勢

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      動作過程
      圖片

       
      動作過程

      圖片
      易范錯誤
      圖片

       
      易范錯誤

      變化動作:

       

      直立“史密斯”架劃船:()

       

      教練提示:采用 “史密斯”架做直立劃船能產生單一平面的垂直運動,有助于加強做功。

      圖片

      圖片

      背闊肌的及其起止點:

       

      部位:在腰背部和胸部后外側。

       

      起點:第七十二胸椎及全部腰椎棘突,骶正中嵴,髂嵴后部和第十十二肋外面。

       

      止點:肱骨小結節嵴。

       

      背闊肌的練習方法:

       

      1、坐姿寬握胸前下拉:

       

      目標肌肉:背闊肌、上背肌群。

       

      協同肌肉:胸大肌、肱二頭肌、三角肌前束。

       

      起始姿勢:坐在拉背練習機的固定坐位上,兩手分別握住上方橫杠兩端的把柄。握距比肩稍

       

      寬,大腿用壓板固定。(
      動作過程:吸氣,從頭上方位置垂直下拉橫杠至胸前,至“頂峰收縮”位,稍停2-3秒鐘。  

       

      然后呼氣,沿原路緩慢還原。重復做。()

       

      動作要領:收緊兩側肩胛骨,挺胸,不要弓背。拉至胸前時,上體稍后仰,不可過大。

       

      呼吸方法:下拉過程吸氣,還原過程呼氣。

       

      保護與幫助:同伴站在體后位兩手稍下壓橫杠。()

       

      易范錯誤:用腰后仰過大()

       

      教練提示:注意完成動作時兩臂均衡用力,防止猛拉或無控制地突然還原。肩關節要放松,用背肌用力,挺胸,兩肩胛骨向中間擠壓。

       
      圖片

       動作過程


      圖片
      起始姿勢  

       

      變化動作:

       

      坐姿寬握頸后下拉:

       

      吸氣,用背闊肌及上背部肌群收縮下拉至頸后,然后呼氣,控制住拉桿緩慢回至起始位。拉桿拉向頸后時,頭稍微前低,以免碰到頭和動作不到位。()

       

       

      起始姿勢


       

       動作過程

      2、杠鈴俯立劃船

       

      目標肌肉:背闊肌、上背肌群。

       

      協同肌肉:肱二頭肌、肱三頭肌、三角肌后束、斜方肌、菱形肌、大圓肌、小圓肌、岡下肌、骶棘肌。

       

      起始姿勢:兩腳開立同肩寬,上體前曲與地面平行,兩膝稍屈,兩手正握杠鈴,間距稍寬于

       

      肩,背部平直,頭稍抬。兩臂下垂伸直持鈴。(
      動作過程:深吸氣,使兩上臂移向兩側,橫杠貼身提起,直到橫杠接觸上腹部,在“頂峰收縮”

       

      位,稍停頓,呼氣,控制杠鈴,慢慢放下還原。()

       

      動作要領:注意力始終集中在背部,做到“意守背部,以肘帶臂,伸肩提肘,挺胸夾臂”。

       

      呼吸方法:吸氣上拉、呼氣還原動作。

       

      易范錯誤:1、圓背()2、身體上下移動()

       

      教練提示:動作過程中夾臀緊腰至關重要,否則容易使下背部因晃動而受傷。
      起始姿勢
        動作過程

       

      變化動作:

       

      T”杠俯立劃船:

       

      完成動作時,背部要伸直,至最低點肘關節不要下垂,在下一次動作之前,T”杠不要觸地,始終保持目標肌肉的持續張緊力。()

       

      反握式杠鈴俯立劃船:

       

      兩手掌心向上,反握握住杠鈴,上提肘關節,用力收縮背部肌肉。()

       

      3、 坐姿拉力器劃船:

       

      目標肌肉:背闊肌、斜方肌。

       

      協同肌肉:肱二頭肌、三角肌后束、菱形肌、大圓肌、小圓肌、胸大肌。

       

      起始姿勢:坐在墊子上,兩手握住拉力機把手,上體前屈,同時屈膝,臉朝下置于兩臂之間。

       

      (
      動作過程:吸氣,兩臂向后方拉動牽引繩,同時上體后仰,挺胸。當拉力機的把手觸及胸腹  

       

      部后,稍停2-3秒。然后呼氣,緩慢還原。重復練習。()

       

      動作要領:為確保背闊肌獲得最大限度的收縮,向后拉引時必須使兩肩同時后展,兩肘貼近

       

      身體,挺胸,腰不要過分晃動。

       

      呼吸方法:吸氣拉手柄至胸,呼氣還原動作。

       

      易范錯誤:身體前后移動()

       

      教練提示:動作做得要完整,肌肉收縮要充分,防止猛拉或猛放動作。做此練習 一般采用

       

      窄握距。

      起始姿勢


      動作過程
       
       

      變化動作:

       

      俯臥啞鈴劃船:()

       

      俯臥于40º左右的上斜凳上,兩臂下垂,兩手各持一啞鈴,以背闊肌的收縮力帶動肘關節后拉,將啞鈴上提,越高越好。在最高點兩肩胛骨向中間擠壓,挺胸。在“頂峰收縮”位,稍停頓,呼氣,控制啞鈴,慢慢放下還原。

       

       

      4、單腿跪式單臂啞鈴劃船:

       

      目標肌肉:背闊肌、上背肌群。

       

      協同肌肉:肱二頭肌、肱三頭肌、三角肌后束、斜方肌、菱形肌、大圓肌、小圓肌、岡下肌、骶棘肌。

       

      起始姿勢:一側腿和手跪撐在長凳上,另一側腿微屈立于地,另側手握啞鈴,拳眼朝前,自然下垂于體側,上體前曲與地面接近平行,背部平直,頭稍抬。目視前方。()

       

      動作過程:深吸氣,將啞鈴提至下腹兩側,同時肩外旋,肘部高于后背水平位,到“頂峰收

       

      縮”位,稍停頓,呼氣,控制啞鈴,慢慢放下還原。()

       

      動作要領:動作全過程中,動作最高點肘關節要超過軀干水平,不然就不能實現背闊肌充分收縮。啞鈴直上直下不要晃動。兩眼始終向前看,固定好身體。

       

      呼吸方法:吸氣上拉、呼氣還原動作。

       

      易范錯誤:身體上下移動。

       

      教練提示:頭部與脊柱要保持在一條線上,肩部和背部與地面平行。集中背部收縮,用背闊肌發力提啞鈴,而不是三角肌和肱二頭肌。

       

      5.曲腿硬拉

      目標肌肉:背闊肌、骶棘肌。

      協同肌肉:斜方肌、臀大肌、股四頭肌、繩肌。

      起始姿勢:兩腳開立同肩寬,腳尖稍外展,兩手一正一反握杠鈴,下蹲,膝蓋和髖部彎曲()
      動作過程:深吸氣,將杠鈴上拉,脊柱挺直,肘部繃緊。呼氣,控制杠鈴,慢慢放下還原。

      ()

      動作要領:無論是上體前屈還是挺身起立,都要始終保持背部平直,收臀緊腰,兩臂不要用

      力,重心要落在腳后跟上。當上體快直立時,兩肩開始后展,兩臂夾緊身體,胸部盡量前挺。做動作時,眼睛別朝下看,否則重心會前移,影響鍛煉效果,易受傷。

      呼吸方法:吸氣上拉、呼氣還原動作。

      易范錯誤:眼睛向下看。()

      教練提示:練習時最好系上腰帶和助力帶,下要盲目使用大重量,否則會增加受傷的可能性。

      6、正握胸前引體向上:

       

      目標肌肉:背闊肌。

       

      協同肌肉:三角肌、斜方肌。

       

      起始姿勢:兩臂懸垂在單桿上,兩手寬握距,正手握緊橫桿,使腰背以下部位放松,背闊肌

       

      充分伸長,兩小腿彎曲抬起。(
      動作過程:吸氣,集中背闊肌的收縮力,屈臂引體向上至頸前鎖骨處,使之接近或觸及單杠,

       

      稍停2-3秒。然后呼氣,以背闊肌的收縮力量控制住,使身體慢慢下降還原。重

       

      復練習。()

       

      動作要領:動作過程中身體不要前后擺動利用慣性給予助力。起始姿勢肩部要放松,盡量使背部肌肉拉長。兩臂用力要均衡,背部發力,而不是手臂。引體至最高點時,挺胸展肩,兩臂夾緊,不要含胸收腹或低頭伸頸。

       

      呼吸方法:上拉過程吸氣,還原過程呼氣。

       

      易范錯誤:前后晃動身體

       

      教練提示:為保持身體的穩定與平衡,可將兩腿彎曲成90º左右,兩踝關節交疊每組8—12RM,中速發展肌肉最佳。如果完成有困難,可請同伴施以助力,如一組超過15RM,可采用負重練習。
       





      反握頸前引體向上:重點練習肱二頭肌


       

      骶棘肌及其起止點:

       

      部位:縱列于脊柱兩側,是軀干背部深層長肌,由棘肌、最長肌、髂肋肌3部分構成。

       

      起點:骶骨背面、髂嵴后部,腰椎棘突和胸腰筋膜。

       

      止點:棘肌止于頸、胸椎的棘突,最長肌止于預、胸椎的橫突和顳骨乳突、髂肋肌止于肋骨的肋角。

       

      骶棘肌的練習方法:

       

      1、俯臥挺身:

       

      目標肌肉:骶棘肌。

       

      協同肌肉:背闊肌、臀大肌、。

       

      起始姿勢:俯臥墊上,上體前屈,兩足固定,兩手抱頭。()
      動作過程:吸氣,上體向前滿滿彎下,然后再以腰背肌肉的力量,挺身還原, 重復練習。()

       

      動作要領:上挺稍快,下落緩慢。動作全過程始終保持腰背部平直,收臀緊腰,不準松腰

       

      含胸背。

       

      呼吸方法:上體彎下時吸氣,挺身過程呼氣。

       

      易范錯誤:一肩先起。

      教練提示:上體前屈時,盡量慢些,切忌突然快速屈體,防止腰背部肌肉拉傷。 


      參考資料:你看著滿意嗎?看不清的話給我說我給你我的qq娶我空間看
      得分:0分回答時間:2014-08-07 00:10

      其他答案

       背部肌肉的劃分:()

       

      1、 上背部:斜方肌、小

      2、 中背部:背闊肌。

      3、 下背部:骶棘肌(豎棘肌)。

      圖片

      背部肌肉解剖圖

      斜方肌及其起止點:

       

      部位:在頸部和背上部皮下,一側成三角形,兩側相合成斜方形。

       

      起點:枕外隆凸,項韌帶,第七頸椎棘突,全部胸椎棘突及棘上韌帶。

       

      止點:鎖骨的外側端以及肩胛骨的肩峰和肩胛岡。

       

      斜方肌的練習方法:

       

      1、啞鈴聳肩:

       

      目標肌肉:斜方肌。

       

      協同肌肉:三角肌、肩胛提肌、菱形肌。

       

      起始姿勢:兩腿開立,兩手各持啞鈴于體側,拳眼朝前 ()

       

      動作過程:吸氣后屏住呼吸,以斜方肌收縮,雙肩垂直向上聳起,至最高點,停頓,做“頂峰收縮”。稍停1—2秒后呼氣,再以斜方肌的張緊力控制啞鈴緩慢回復到起始位 ()

       

      動作要領:垂直向上聳肩,想象肩峰要觸及耳垂。用力要慢,兩臂要伸直,肘關節不得彎曲。 ()

       

      呼吸方法:提啞鈴時吸氣,回復到起始位呼氣。

       

      易范錯誤:屈肘()

       

      教練提示:啞鈴直上直下越高越好,“頂峰收縮”位盡可能保持長的時間。

       

       

       

                                  圖片   動作過程

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      起始姿勢                            


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      動作要領
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       易范錯誤

      變化動作:

       

      杠鈴聳肩:

       

      起始姿勢:兩腿開立,兩肩稍微向后張開,反握中握距持杠鈴于大腿前,挺胸抬頭,目視前方。()


      圖片
      起始姿勢
      圖片
      起始姿勢
       
      圖片
      動作過程
      圖片

      動作過程

      2、直立窄握杠鈴劃船:

       

      目標肌肉:斜方肌。

       

      協同肌肉:三角肌、肩胛提肌、菱形肌、肱二頭肌。

       

      起始姿勢:兩腿開立,同肩寬,雙臂下垂,反握窄握距握杠鈴于腿前。()
      動作過程:吸氣后,以斜方肌為發力點,拉杠鈴于肩齊平外,至“頂峰收縮”位,停頓后,呼氣緩慢放下杠鈴。 ()

       

      動作要領:上拉時保持杠鈴的運動軌跡與身體平行。兩肘與上臂盡量高抬至下頜,肘部稍高于手腕。

       

      呼吸方法:提杠鈴時吸氣,回復到起始位呼氣。

       

      易范錯誤:腰前后晃動 ()

       

      教練提示:兩手距離越窄,對斜方肌鍛煉效果越好。

       
      圖片
      起始姿勢
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      起始姿勢

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      動作過程
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      動作過程

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      易范錯誤
      圖片

       
      易范錯誤

      變化動作:

       

      直立“史密斯”架劃船:()

       

      教練提示:采用 “史密斯”架做直立劃船能產生單一平面的垂直運動,有助于加強做功。

      圖片

      圖片

      背闊肌的及其起止點:

       

      部位:在腰背部和胸部后外側。

       

      起點:第七十二胸椎及全部腰椎棘突,骶正中嵴,髂嵴后部和第十十二肋外面。

       

      止點:肱骨小結節嵴。

       

      背闊肌的練習方法:

       

      1、坐姿寬握胸前下拉:

       

      目標肌肉:背闊肌、上背肌群。

       

      協同肌肉:胸大肌、肱二頭肌、三角肌前束。

       

      起始姿勢:坐在拉背練習機的固定坐位上,兩手分別握住上方橫杠兩端的把柄。握距比肩稍

       

      寬,大腿用壓板固定。(
      動作過程:吸氣,從頭上方位置垂直下拉橫杠至胸前,至“頂峰收縮”位,稍停2-3秒鐘。  

       

      然后呼氣,沿原路緩慢還原。重復做。()

       

      動作要領:收緊兩側肩胛骨,挺胸,不要弓背。拉至胸前時,上體稍后仰,不可過大。

       

      呼吸方法:下拉過程吸氣,還原過程呼氣。

       

      保護與幫助:同伴站在體后位兩手稍下壓橫杠。()

       

      易范錯誤:用腰后仰過大()

       

      教練提示:注意完成動作時兩臂均衡用力,防止猛拉或無控制地突然還原。肩關節要放松,用背肌用力,挺胸,兩肩胛骨向中間擠壓。

       
      圖片

       動作過程


      圖片
      起始姿勢  

       

      變化動作:

       

      坐姿寬握頸后下拉:

       

      吸氣,用背闊肌及上背部肌群收縮下拉至頸后,然后呼氣,控制住拉桿緩慢回至起始位。拉桿拉向頸后時,頭稍微前低,以免碰到頭和動作不到位。()

       

       

      起始姿勢


       

       動作過程

      2、杠鈴俯立劃船

       

      目標肌肉:背闊肌、上背肌群。

       

      協同肌肉:肱二頭肌、肱三頭肌、三角肌后束、斜方肌、菱形肌、大圓肌、小圓肌、岡下肌、骶棘肌。

       

      起始姿勢:兩腳開立同肩寬,上體前曲與地面平行,兩膝稍屈,兩手正握杠鈴,間距稍寬于

       

      肩,背部平直,頭稍抬。兩臂下垂伸直持鈴。(
      動作過程:深吸氣,使兩上臂移向兩側,橫杠貼身提起,直到橫杠接觸上腹部,在“頂峰收縮”

       

      位,稍停頓,呼氣,控制杠鈴,慢慢放下還原。()

       

      動作要領:注意力始終集中在背部,做到“意守背部,以肘帶臂,伸肩提肘,挺胸夾臂”。

       

      呼吸方法:吸氣上拉、呼氣還原動作。

       

      易范錯誤:1、圓背()2、身體上下移動()

       

      教練提示:動作過程中夾臀緊腰至關重要,否則容易使下背部因晃動而受傷。
      起始姿勢
        動作過程

       

      變化動作:

       

      T”杠俯立劃船:

       

      完成動作時,背部要伸直,至最低點肘關節不要下垂,在下一次動作之前,T”杠不要觸地,始終保持目標肌肉的持續張緊力。()

       

      反握式杠鈴俯立劃船:

       

      兩手掌心向上,反握握住杠鈴,上提肘關節,用力收縮背部肌肉。()

       

      3、 坐姿拉力器劃船:

       

      目標肌肉:背闊肌、斜方肌。

       

      協同肌肉:肱二頭肌、三角肌后束、菱形肌、大圓肌、小圓肌、胸大肌。

       

      起始姿勢:坐在墊子上,兩手握住拉力機把手,上體前屈,同時屈膝,臉朝下置于兩臂之間。

       

      (
      動作過程:吸氣,兩臂向后方拉動牽引繩,同時上體后仰,挺胸。當拉力機的把手觸及胸腹  

       

      部后,稍停2-3秒。然后呼氣,緩慢還原。重復練習。()

       

      動作要領:為確保背闊肌獲得最大限度的收縮,向后拉引時必須使兩肩同時后展,兩肘貼近

       

      身體,挺胸,腰不要過分晃動。

       

      呼吸方法:吸氣拉手柄至胸,呼氣還原動作。

       

      易范錯誤:身體前后移動()

       

      教練提示:動作做得要完整,肌肉收縮要充分,防止猛拉或猛放動作。做此練習 一般采用

       

      窄握距。

      起始姿勢


      動作過程
       
       

      變化動作:

       

      俯臥啞鈴劃船:()

       

      俯臥于40º左右的上斜凳上,兩臂下垂,兩手各持一啞鈴,以背闊肌的收縮力帶動肘關節后拉,將啞鈴上提,越高越好。在最高點兩肩胛骨向中間擠壓,挺胸。在“頂峰收縮”位,稍停頓,呼氣,控制啞鈴,慢慢放下還原。

       

       

      4、單腿跪式單臂啞鈴劃船:

       

      目標肌肉:背闊肌、上背肌群。

       

      協同肌肉:肱二頭肌、肱三頭肌、三角肌后束、斜方肌、菱形肌、大圓肌、小圓肌、岡下肌、骶棘肌。

       

      起始姿勢:一側腿和手跪撐在長凳上,另一側腿微屈立于地,另側手握啞鈴,拳眼朝前,自然下垂于體側,上體前曲與地面接近平行,背部平直,頭稍抬。目視前方。()

       

      動作過程:深吸氣,將啞鈴提至下腹兩側,同時肩外旋,肘部高于后背水平位,到“頂峰收

       

      縮”位,稍停頓,呼氣,控制啞鈴,慢慢放下還原。()

       

      動作要領:動作全過程中,動作最高點肘關節要超過軀干水平,不然就不能實現背闊肌充分收縮。啞鈴直上直下不要晃動。兩眼始終向前看,固定好身體。

       

      呼吸方法:吸氣上拉、呼氣還原動作。

       

      易范錯誤:身體上下移動。

       

      教練提示:頭部與脊柱要保持在一條線上,肩部和背部與地面平行。集中背部收縮,用背闊肌發力提啞鈴,而不是三角肌和肱二頭肌。

       

      5.曲腿硬拉

      目標肌肉:背闊肌、骶棘肌。

      協同肌肉:斜方肌、臀大肌、股四頭肌、繩肌。

      起始姿勢:兩腳開立同肩寬,腳尖稍外展,兩手一正一反握杠鈴,下蹲,膝蓋和髖部彎曲()
      動作過程:深吸氣,將杠鈴上拉,脊柱挺直,肘部繃緊。呼氣,控制杠鈴,慢慢放下還原。

      ()

      動作要領:無論是上體前屈還是挺身起立,都要始終保持背部平直,收臀緊腰,兩臂不要用

      力,重心要落在腳后跟上。當上體快直立時,兩肩開始后展,兩臂夾緊身體,胸部盡量前挺。做動作時,眼睛別朝下看,否則重心會前移,影響鍛煉效果,易受傷。

      呼吸方法:吸氣上拉、呼氣還原動作。

      易范錯誤:眼睛向下看。()

      教練提示:練習時最好系上腰帶和助力帶,下要盲目使用大重量,否則會增加受傷的可能性。

      6、正握胸前引體向上:

       

      目標肌肉:背闊肌。

       

      協同肌肉:三角肌、斜方肌。

       

      起始姿勢:兩臂懸垂在單桿上,兩手寬握距,正手握緊橫桿,使腰背以下部位放松,背闊肌

       

      充分伸長,兩小腿彎曲抬起。(
      動作過程:吸氣,集中背闊肌的收縮力,屈臂引體向上至頸前鎖骨處,使之接近或觸及單杠,

       

      稍停2-3秒。然后呼氣,以背闊肌的收縮力量控制住,使身體慢慢下降還原。重

       

      復練習。()

       

      動作要領:動作過程中身體不要前后擺動利用慣性給予助力。起始姿勢肩部要放松,盡量使背部肌肉拉長。兩臂用力要均衡,背部發力,而不是手臂。引體至最高點時,挺胸展肩,兩臂夾緊,不要含胸收腹或低頭伸頸。

       

      呼吸方法:上拉過程吸氣,還原過程呼氣。

       

      易范錯誤:前后晃動身體

       

      教練提示:為保持身體的穩定與平衡,可將兩腿彎曲成90º左右,兩踝關節交疊每組8—12RM,中速發展肌肉最佳。如果完成有困難,可請同伴施以助力,如一組超過15RM,可采用負重練習。
       





      反握頸前引體向上:重點練習肱二頭肌


       

      骶棘肌及其起止點:

       

      部位:縱列于脊柱兩側,是軀干背部深層長肌,由棘肌、最長肌、髂肋肌3部分構成。

       

      起點:骶骨背面、髂嵴后部,腰椎棘突和胸腰筋膜。

       

      止點:棘肌止于頸、胸椎的棘突,最長肌止于預、胸椎的橫突和顳骨乳突、髂肋肌止于肋骨的肋角。

       

      骶棘肌的練習方法:

       

      1、俯臥挺身:

       

      目標肌肉:骶棘肌。

       

      協同肌肉:背闊肌、臀大肌、。

       

      起始姿勢:俯臥墊上,上體前屈,兩足固定,兩手抱頭。()
      動作過程:吸氣,上體向前滿滿彎下,然后再以腰背肌肉的力量,挺身還原, 重復練習。()

       

      動作要領:上挺稍快,下落緩慢。動作全過程始終保持腰背部平直,收臀緊腰,不準松腰

       

      含胸背。

       

      呼吸方法:上體彎下時吸氣,挺身過程呼氣。

       

      易范錯誤:一肩先起。

      教練提示:上體前屈時,盡量慢些,切忌突然快速屈體,防止腰背部肌肉拉傷。 


      參考資料:http://user.qzone.qq.com/840710553?ptlang=2052
      積分:52分回答時間:2014-08-07 00:13

       背部肌肉的劃分:()

       

      1、 上背部:斜方肌、小

      2、 中背部:背闊肌。

      3、 下背部:骶棘肌(豎棘肌)。

      圖片

      背部肌肉解剖圖

      斜方肌及其起止點:

       

      部位:在頸部和背上部皮下,一側成三角形,兩側相合成斜方形。

       

      起點:枕外隆凸,項韌帶,第七頸椎棘突,全部胸椎棘突及棘上韌帶。

       

      止點:鎖骨的外側端以及肩胛骨的肩峰和肩胛岡。

       

      斜方肌的練習方法:

       

      1、啞鈴聳肩:

       

      目標肌肉:斜方肌。

       

      協同肌肉:三角肌、肩胛提肌、菱形肌。

       

      起始姿勢:兩腿開立,兩手各持啞鈴于體側,拳眼朝前 ()

       

      動作過程:吸氣后屏住呼吸,以斜方肌收縮,雙肩垂直向上聳起,至最高點,停頓,做“頂峰收縮”。稍停1—2秒后呼氣,再以斜方肌的張緊力控制啞鈴緩慢回復到起始位 ()

       

      動作要領:垂直向上聳肩,想象肩峰要觸及耳垂。用力要慢,兩臂要伸直,肘關節不得彎曲。 ()

       

      呼吸方法:提啞鈴時吸氣,回復到起始位呼氣。

       

      易范錯誤:屈肘()

       

      教練提示:啞鈴直上直下越高越好,“頂峰收縮”位盡可能保持長的時間。

       

       

       

                                  圖片   動作過程

      圖片

      起始姿勢                            


      圖片
      動作要領
      圖片
       易范錯誤

      變化動作:

       

      杠鈴聳肩:

       

      起始姿勢:兩腿開立,兩肩稍微向后張開,反握中握距持杠鈴于大腿前,挺胸抬頭,目視前方。()


      圖片
      起始姿勢
      圖片
      起始姿勢
       
      圖片
      動作過程
      圖片

      動作過程

      2、直立窄握杠鈴劃船:

       

      目標肌肉:斜方肌。

       

      協同肌肉:三角肌、肩胛提肌、菱形肌、肱二頭肌。

       

      起始姿勢:兩腿開立,同肩寬,雙臂下垂,反握窄握距握杠鈴于腿前。()
      動作過程:吸氣后,以斜方肌為發力點,拉杠鈴于肩齊平外,至“頂峰收縮”位,停頓后,呼氣緩慢放下杠鈴。 ()

       

      動作要領:上拉時保持杠鈴的運動軌跡與身體平行。兩肘與上臂盡量高抬至下頜,肘部稍高于手腕。

       

      呼吸方法:提杠鈴時吸氣,回復到起始位呼氣。

       

      易范錯誤:腰前后晃動 ()

       

      教練提示:兩手距離越窄,對斜方肌鍛煉效果越好。

       
      圖片
      起始姿勢
      圖片
      起始姿勢

      圖片
      動作過程
      圖片

       
      動作過程

      圖片
      易范錯誤
      圖片

       
      易范錯誤

      變化動作:

       

      直立“史密斯”架劃船:()

       

      教練提示:采用 “史密斯”架做直立劃船能產生單一平面的垂直運動,有助于加強做功。

      圖片

      圖片

      背闊肌的及其起止點:

       

      部位:在腰背部和胸部后外側。

       

      起點:第七十二胸椎及全部腰椎棘突,骶正中嵴,髂嵴后部和第十十二肋外面。

       

      止點:肱骨小結節嵴。

       

      背闊肌的練習方法:

       

      1、坐姿寬握胸前下拉:

       

      目標肌肉:背闊肌、上背肌群。

       

      協同肌肉:胸大肌、肱二頭肌、三角肌前束。

       

      起始姿勢:坐在拉背練習機的固定坐位上,兩手分別握住上方橫杠兩端的把柄。握距比肩稍

       

      寬,大腿用壓板固定。(
      動作過程:吸氣,從頭上方位置垂直下拉橫杠至胸前,至“頂峰收縮”位,稍停2-3秒鐘。  

       

      然后呼氣,沿原路緩慢還原。重復做。()

       

      動作要領:收緊兩側肩胛骨,挺胸,不要弓背。拉至胸前時,上體稍后仰,不可過大。

       

      呼吸方法:下拉過程吸氣,還原過程呼氣。

       

      保護與幫助:同伴站在體后位兩手稍下壓橫杠。()

       

      易范錯誤:用腰后仰過大()

       

      教練提示:注意完成動作時兩臂均衡用力,防止猛拉或無控制地突然還原。肩關節要放松,用背肌用力,挺胸,兩肩胛骨向中間擠壓。

       
      圖片

       動作過程


      圖片
      起始姿勢  

       

      變化動作:

       

      坐姿寬握頸后下拉:

       

      吸氣,用背闊肌及上背部肌群收縮下拉至頸后,然后呼氣,控制住拉桿緩慢回至起始位。拉桿拉向頸后時,頭稍微前低,以免碰到頭和動作不到位。()

       

       

      起始姿勢


       

       動作過程

      2、杠鈴俯立劃船

       

      目標肌肉:背闊肌、上背肌群。

       

      協同肌肉:肱二頭肌、肱三頭肌、三角肌后束、斜方肌、菱形肌、大圓肌、小圓肌、岡下肌、骶棘肌。

       

      起始姿勢:兩腳開立同肩寬,上體前曲與地面平行,兩膝稍屈,兩手正握杠鈴,間距稍寬于

       

      肩,背部平直,頭稍抬。兩臂下垂伸直持鈴。(
      動作過程:深吸氣,使兩上臂移向兩側,橫杠貼身提起,直到橫杠接觸上腹部,在“頂峰收縮”

       

      位,稍停頓,呼氣,控制杠鈴,慢慢放下還原。()

       

      動作要領:注意力始終集中在背部,做到“意守背部,以肘帶臂,伸肩提肘,挺胸夾臂”。

       

      呼吸方法:吸氣上拉、呼氣還原動作。

       

      易范錯誤:1、圓背()2、身體上下移動()

       

      教練提示:動作過程中夾臀緊腰至關重要,否則容易使下背部因晃動而受傷。
      起始姿勢
        動作過程

       

      變化動作:

       

      T”杠俯立劃船:

       

      完成動作時,背部要伸直,至最低點肘關節不要下垂,在下一次動作之前,T”杠不要觸地,始終保持目標肌肉的持續張緊力。()

       

      反握式杠鈴俯立劃船:

       

      兩手掌心向上,反握握住杠鈴,上提肘關節,用力收縮背部肌肉。()

       

      3、 坐姿拉力器劃船:

       

      目標肌肉:背闊肌、斜方肌。

       

      協同肌肉:肱二頭肌、三角肌后束、菱形肌、大圓肌、小圓肌、胸大肌。

       

      起始姿勢:坐在墊子上,兩手握住拉力機把手,上體前屈,同時屈膝,臉朝下置于兩臂之間。

       

      (
      動作過程:吸氣,兩臂向后方拉動牽引繩,同時上體后仰,挺胸。當拉力機的把手觸及胸腹  

       

      部后,稍停2-3秒。然后呼氣,緩慢還原。重復練習。()

       

      動作要領:為確保背闊肌獲得最大限度的收縮,向后拉引時必須使兩肩同時后展,兩肘貼近

       

      身體,挺胸,腰不要過分晃動。

       

      呼吸方法:吸氣拉手柄至胸,呼氣還原動作。

       

      易范錯誤:身體前后移動()

       

      教練提示:動作做得要完整,肌肉收縮要充分,防止猛拉或猛放動作。做此練習 一般采用

       

      窄握距。

      起始姿勢


      動作過程
       
       

      變化動作:

       

      俯臥啞鈴劃船:()

       

      俯臥于40º左右的上斜凳上,兩臂下垂,兩手各持一啞鈴,以背闊肌的收縮力帶動肘關節后拉,將啞鈴上提,越高越好。在最高點兩肩胛骨向中間擠壓,挺胸。在“頂峰收縮”位,稍停頓,呼氣,控制啞鈴,慢慢放下還原。

       

       

      4、單腿跪式單臂啞鈴劃船:

       

      目標肌肉:背闊肌、上背肌群。

       

      協同肌肉:肱二頭肌、肱三頭肌、三角肌后束、斜方肌、菱形肌、大圓肌、小圓肌、岡下肌、骶棘肌。

       

      起始姿勢:一側腿和手跪撐在長凳上,另一側腿微屈立于地,另側手握啞鈴,拳眼朝前,自然下垂于體側,上體前曲與地面接近平行,背部平直,頭稍抬。目視前方。()

       

      動作過程:深吸氣,將啞鈴提至下腹兩側,同時肩外旋,肘部高于后背水平位,到“頂峰收

       

      縮”位,稍停頓,呼氣,控制啞鈴,慢慢放下還原。()

       

      動作要領:動作全過程中,動作最高點肘關節要超過軀干水平,不然就不能實現背闊肌充分收縮。啞鈴直上直下不要晃動。兩眼始終向前看,固定好身體。

       

      呼吸方法:吸氣上拉、呼氣還原動作。

       

      易范錯誤:身體上下移動。

       

      教練提示:頭部與脊柱要保持在一條線上,肩部和背部與地面平行。集中背部收縮,用背闊肌發力提啞鈴,而不是三角肌和肱二頭肌。

       

      5.曲腿硬拉

      目標肌肉:背闊肌、骶棘肌。

      協同肌肉:斜方肌、臀大肌、股四頭肌、繩肌。

      起始姿勢:兩腳開立同肩寬,腳尖稍外展,兩手一正一反握杠鈴,下蹲,膝蓋和髖部彎曲()
      動作過程:深吸氣,將杠鈴上拉,脊柱挺直,肘部繃緊。呼氣,控制杠鈴,慢慢放下還原。

      ()

      動作要領:無論是上體前屈還是挺身起立,都要始終保持背部平直,收臀緊腰,兩臂不要用

      力,重心要落在腳后跟上。當上體快直立時,兩肩開始后展,兩臂夾緊身體,胸部盡量前挺。做動作時,眼睛別朝下看,否則重心會前移,影響鍛煉效果,易受傷。

      呼吸方法:吸氣上拉、呼氣還原動作。

      易范錯誤:眼睛向下看。()

      教練提示:練習時最好系上腰帶和助力帶,下要盲目使用大重量,否則會增加受傷的可能性。

      6、正握胸前引體向上:

       

      目標肌肉:背闊肌。

       

      協同肌肉:三角肌、斜方肌。

       

      起始姿勢:兩臂懸垂在單桿上,兩手寬握距,正手握緊橫桿,使腰背以下部位放松,背闊肌

       

      充分伸長,兩小腿彎曲抬起。(
      動作過程:吸氣,集中背闊肌的收縮力,屈臂引體向上至頸前鎖骨處,使之接近或觸及單杠,

       

      稍停2-3秒。然后呼氣,以背闊肌的收縮力量控制住,使身體慢慢下降還原。重

       

      復練習。()

       

      動作要領:動作過程中身體不要前后擺動利用慣性給予助力。起始姿勢肩部要放松,盡量使背部肌肉拉長。兩臂用力要均衡,背部發力,而不是手臂。引體至最高點時,挺胸展肩,兩臂夾緊,不要含胸收腹或低頭伸頸。

       

      呼吸方法:上拉過程吸氣,還原過程呼氣。

       

      易范錯誤:前后晃動身體

       

      教練提示:為保持身體的穩定與平衡,可將兩腿彎曲成90º左右,兩踝關節交疊每組8—12RM,中速發展肌肉最佳。如果完成有困難,可請同伴施以助力,如一組超過15RM,可采用負重練習。
       





      反握頸前引體向上:重點練習肱二頭肌


       

      骶棘肌及其起止點:

       

      部位:縱列于脊柱兩側,是軀干背部深層長肌,由棘肌、最長肌、髂肋肌3部分構成。

       

      起點:骶骨背面、髂嵴后部,腰椎棘突和胸腰筋膜。

       

      止點:棘肌止于頸、胸椎的棘突,最長肌止于預、胸椎的橫突和顳骨乳突、髂肋肌止于肋骨的肋角。

       

      骶棘肌的練習方法:

       

      1、俯臥挺身:

       

      目標肌肉:骶棘肌。

       

      協同肌肉:背闊肌、臀大肌、。

       

      起始姿勢:俯臥墊上,上體前屈,兩足固定,兩手抱頭。()
      動作過程:吸氣,上體向前滿滿彎下,然后再以腰背肌肉的力量,挺身還原, 重復練習。()

       

      動作要領:上挺稍快,下落緩慢。動作全過程始終保持腰背部平直,收臀緊腰,不準松腰

       

      含胸背。

       

      呼吸方法:上體彎下時吸氣,挺身過程呼氣。

       

      易范錯誤:一肩先起。

      教練提示:上體前屈時,盡量慢些,切忌突然快速屈體,防止腰背部肌肉拉傷。 

      積分:52分回答時間:2014-08-07 00:12
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